关于减肥（二）

哈喽，各位小伙伴～
上节我们一起了解了一些有关减肥的基础知识，这节我们来说一下，究竟应该怎样吃，怎样动呢？

老规矩，本节目录如下：

1. 减肥期间怎么吃
2. 一天三餐怎么吃
3. 喝什么
4. 关于运动
5. 其他

一、减肥期间怎么吃

食物一共分为八类：

1. 谷薯类
2. 水果类
3. 蔬菜类
4. 肉蛋类
5. 大豆类
6. 奶类
7. 坚果类
8. 油脂类

每天吃够12种食物，每周吃够25种食物，就能确保营养均衡
可以在
【谷薯类】里面挑3种
【水果蔬菜类】里面挑4种
【蛋豆肉】里面挑3种
再来一杯奶，一把坚果，饮食就非常完美了

1. 吃多少？以1300大卡为例

主食：不仅仅只有【馒头】和【面条】，像【麦片】【红薯】【紫薯】【蚕豆】【玉米】都属于主食，主食包括【精米面】【杂粮杂豆】【芋薯类】这三大类，建议主食一定要吃，最好全部都吃到，举例：红薯200g，米饭150g，杂粮杂粥300g

蔬菜：像【毛豆】【豌豆】【莲藕】【慈菇】【百合】【南瓜】这些热量都是比较高的，我们都归属在主食类里，如果吃这些，一定要减少主食的量。
蔬菜类优先选择热量比较低的绿叶菜和菌藻类，一天可以吃生重500g

水果：每天大概吃200g，在水果里优先选择低升糖指数的水果，这样子可以平稳血糖波动
按推荐排行GI<55：【草莓】【葡萄柚】【李子】【杏】【西梅】【柚子】【橘子】【桃】【卢柑】【葡萄】【殷桃】【梨】【桃】【苹果】【猕猴桃】等等

肉类：
热量排行：海鲜类<鸡肉类<牛肉类<猪肉类
在一天里可以先选择1个鸡蛋，再在【猪瘦肉45g】【牛瘦肉65g】【鸡胸肉50g】里选择一个，如果吃的是鱼的话，就可以多选一些没关系

奶类：
包括【牛奶】【酸奶】【奶酪】【奶粉】
每天喝250ml

豆类：它包括黄豆类和豆制品，比如说像豆腐，豆腐丝，豆腐干等等
一天内可以吃干黄豆25g，或者豆浆500ml，或者豆腐100g

坚果类：也包括芝麻花生，一定要注意选择原味的坚果，少了糖和油热量会低一些
推荐：【巴旦木】【腰果】，作为加餐每天15g即可

油：推荐植物性的油，但不包括椰子油
日常的话，像【橄榄油】【菜籽油】【葵花籽油】【花生油】
油的量一天15～20g完全足够了

吃的方法：
a、低油低盐烹饪
b、食材选择上，选择GI值比较低的食物

二、一天三餐怎么吃

一天5餐，上下午中间加餐

1. 早餐：7～8点
   举例：1主食（菜包子1个）+1蛋+1奶（250ml）
   主食优先选择谷薯类，蛋白质的提供除了牛奶之外，还可以选择豆浆或者酸奶，可以把最想吃的高热量食物放在早上吃

2. 午餐：12点左右（500～600千卡之间）
   举例：1主食（米饭）+1荤（清蒸鱼块）+1素（凉拌菠菜）
   荤菜多选鸡类和海鲜类，同时多选一些像拌，蒸，煮，烤，快炒之类的，避免煎，炸之类的

3. 晚餐：19点左右（300～400大卡）
   举例：1主食（杂粮粥）+1小荤（豆腐白菜）+1素（木耳黄瓜）
   主食多选一些杂粮类，小荤多从豆制品和鱼类里面选，蔬菜多吃一些热量低满足感好的

4. 加餐 10点以及15～16点
   举例：1水果（苹果）+1坚果（巴旦木）

推荐使用用“薄荷app”进行记录以及营养分析
使用“食物称”测量每日的摄取量

三、喝什么

1. 推荐【白开水】
2. 推荐【黑咖啡】，0热量的黑咖啡来它2～3杯，黑咖啡不仅能提高新陈代谢，在运动前40分钟喝，还可以增加更好的减脂效果，可以加牛奶
3. 茶，【绿茶】【乌龙茶】【普洱】【马黛茶】【花茶】等等，餐后喝一杯茶
   最推荐的是茶多酚比较高的绿茶
4. 避免喝含糖饮料
   举例：【可乐】【雪碧】【奶茶】【乳酸菌饮料】

四、关于运动

1. 21天为一个周期，每周7天练3-5天，每次30分钟-60分钟
2. 每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
   热身：【慢跑】【热身操】【跳绳】三选一
   无氧：【静蹲（第一个21天）】【平板支撑（第二个21天）】【臀桥（第三个21天）】
   有氧：【椭圆机】【跑步】【游泳】【球类】【健身操】五选一
3. 热身+无氧+有氧 三缺一不可，运动结束后一定要记得拉伸
4. 减脂只能减全身，局部减脂不存在，局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条
5. 普通人受限于运动能力，运动一小时也就消耗300千卡左右，一周三次，一个月就消耗3600千卡，只能减掉半斤脂肪，而靠饮食每日可以制造400-500千卡，一个月就是12000-15000，将近2斤的脂肪（一公斤脂肪7700千卡），所以，运动重在辅助及提高新陈代谢
6. 运动强度不能过大也不能过小，而是要达到燃脂心率，比如，笔者的燃脂心率就是115～154次/分钟
7. 运动前后怎么吃？
   一般是运动前1～2个小时摄入低血糖指数并且脂肪含量低的食物，比如：【脱脂牛奶】【苹果】【蛋清】【脱脂酸奶】【鱼虾贝】【梨】【柚子】【糙米饭】【橙子】【葡萄】【坚果】【燕麦片】【全谷麦片】【全麦吐司】【土豆】【红薯】【山药】等
   如果时间非常紧，不到1小时，可以选择一根香蕉
   运动后补充肉蛋奶类的食物（一小时之内），但不要吃多。
   推荐：【牛奶】【酸奶】【豆浆】【鸡蛋】等

五、其他

1. 吃完饭后不要立马坐/躺，至少站15分钟
2. 养成良好的作息
3. 学会用“食物称”，对所有吃进嘴巴里的食物中各种营养素与热量有基本的认识
4. 拒绝零食，甜食，碳酸饮料，膨化食品，油炸，肥肉等
5. 每天八杯水，平均一杯200-300毫升之间
6. 吃粗粮，未经过加工的最好，自然原生的食物，可促进排便，多吃纤维含量高的蔬菜
7. 主食：全麦谷类>粗粮>面条>米饭>馒头（按照这个顺序馒头最不该吃）
8. 以7/14/21天为周期，坚持一段时间，可以允许自己吃一回好的，身体到正常范围后，可以恢复饮食，不过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的
9. 实在忍不住了怎么办？
   1. 去看换算的热量图
      一桶泡面，大概130g，含有581卡路里，相当于一个一百斤的成年女性以中等的步行速度走2万多步才能消耗，人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700卡路里
   2. 离开有诱惑力的地方，把要买的东西写下来，只看自己要买的，避不开的饭局，提前吃饱了再去，喝粥，燕麦，吃全麦面包等，以蔬菜与高蛋白为主
   3. 实在忍不住了，吃【全麦面包】【全麦饼干】【高能量的坚果】，吃一口有甜味的无糖或者代糖零食，比如【口香糖】【低糖水果】等，可以喝【黑咖啡】，下午3/4点喝一杯，咖啡有刺激胃液分泌，肚子饿时，不要喝，胃溃疡与胃炎应谨慎

写在最后：以上都是从各种资料里学习到的理论知识，真正重要的还是需要实施起来，最近我也一直在吸收这些要领，调整自己的生活习惯，如果能顺利达到目标，就来做个复盘，拭目以待哦～

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