关于减肥（一）

二十一二的时候总是幻想着二十八岁，将会是我漫漫人生道路中的巅峰时刻（虽然不知是从何而来的感慨与误解…），却一直期许着走到了现在。
而如今，转眼就二十七岁半了，反观一下现在的生活，除了腰间日见增多的肥肉与眼角若隐若现的鱼尾纹之外，似乎并没有发生更多的改变。

吾女年省吾身，于是乎，开始整日被《怎样高效减脂》《如何一个月内瘦10斤》的Title所吸引，一了解却好像打开了新世界的大门，因此计划学习期间也顺便做下记录与分享

而此刻如果你恰好看到了这篇文章，凑巧触到了你的心坎，也希望能够为你献出我的一点绵薄之力～

减脂主题的分享分两次进行：

1. 基本知识的科普
2. 健康饮食与运动

本期分享与“减脂”关键词相关的小知识，目录如下：

1. 减肥原理
2. 了解新陈代谢
3. 节食减肥的危害
4. 了解食物
5. GI是什么？
6. 学会看营养成分
7. 其他

一、减肥原理

减脂：能量学
当你每天的摄入热量大于消耗热量时，这时就会出现我们所说的：热量盈余，多吃的热量就会以某种形式储存在你的身体里，在不做力量训练的情况下，这种储存形式就是：脂肪
热量不足时，会分解两种东西：
脂肪与瘦体重（即肌肉内脏骨骼之类的东西）

因此：控制体重，唯一的途径：制造热量缺口

1. 如果之前饭局零食比较多，那么拒绝之后，每日的摄入热量就会降低，制造出热量缺口

2. 从三餐入手，把食物换成高纤维高饱腹，低油低糖低热量，把精细粮馒头面条换成蔬菜水果，把红烧肉换成鸡胸肉，吃这些低热量密度，可以让你在同样饱腹的情况下摄入更低的热量

   减肥不是减体重，重点在于体脂率，减肥关注体脂率

3. 体脂率的计算很复杂，需要使用专业的称去测量
4. 女生体脂率在25%以下是正常的；
   25%～30%为轻度肥胖
   30%～35%属于中度肥胖
   大于35%属于重度肥胖
5. 男生整个比女生少5%

减肥必须从饮食与运动两方面入手，观察上千份减肥案例，绝大多数都是一个方法：合理的运动+低卡的饮食结合
【三分练七分吃】减肥失败的主要原因：要么不会练，要么不会吃

增加热量消耗的途径有三种：

1. 基础代谢 65%～70%（但是很难干预，只有靠运动增加肌肉量）
2. 食物热效应 10%（占比小，影响太小）
3. 活动与运动 15%～30%（可控）

二、了解新陈代谢

1. 基础代谢就是你活着静止不动的时候，身体消耗的一个热量，比如心脏要跳，要呼吸，要消化等等
2. 什么行为会伤害基础代谢–节食
3. 怎样提高新陈代谢：
   运动锻炼+补充蛋白质=增加肌肉，恢复一定量的饮食，阻止基础代谢进一步降低，这是一个非常缓慢的过程
4. 女生平均的基础代谢在1200大卡，因此至少要吃到1200大卡才能保证基础代谢
5. 体脂秤可以测量出基础代谢值（市面上很多卖）
6. 易胖还是易瘦与基础代谢有关

三、节食减肥的危害

1. 什么算节食减肥？
   连续一周每天的热量摄入低于基础代谢的30%
   女生的基础代谢是1200千卡，也就是说连续一周每天的摄入低于800千卡
   肥胖本身不是营养过剩，而是营养不良，吃的食物一少，食物来源的营养素就会减少，比如维生素B2和烟酸，参与脂肪的代谢，缺失会影响消耗脂肪。
2. 节食会损伤基础代谢，变成易胖体质，稍微吃点东西就会发胖
3. 节食会遇到平台期（当摄入与消耗达到一个平衡时）
4. 易反弹，长时间节食，身体适应低热量，记忆功能开启，再恢复饮食会容易变胖
5. 月经不调和闭经/贫血/头发脱落等

四、了解食物

淀粉类的食物：富含碳水化物的食物以及根茎类蔬菜

1. 谷类//面类：【大米】【米饭】【凉粉】【汤圆】【年糕】【麦片】【面包】【馒头】【包子】【水饺皮】【混沌皮】【面条】【烙饼】【蒸饺】【玉米】【面粉】【蛋糕】【饼干】【马拉糕】【芋头糕】…
2. 根茎类蔬菜：【土豆】【薯类】【山药】【芋头】…
3. 豆类：【绿豆】【蚕豆】【豌豆】【红豆】…
4. 水果：【香蕉】【大蕉】【枣】【桃子】…
5. 高热量水果：【瓜类】【榴莲】【荔枝】【龙眼】…

GI食物区分(GI概念会在下一小节说明)

低GI<=55

蔬菜：【菠菜】【海带】【芦笋】【芹菜】【西红柿】【西兰花】【蘑菇】【萝卜】【木耳】【洋葱】【花椰菜】【生菜】【海苔】【豆芽】【大白菜】【小白菜】【黄瓜】【油菜】【茄子】【卷心菜】【韭菜】【花菜】【青椒】【金针菇】【平菇】【香菇】【大葱】【干香菇】【藕】
主食：【全麦】【燕麦】【藜麦】【糙米】【黑米】【薏米】【粉丝】【藕粉】【荞麦】【通心粉】
蛋豆鱼肉：【鸡蛋】【豆腐】【虾】【鸡肉】【牛肉】【羊肉】【鸭肉】【沙丁鱼】【大豆】【冻豆腐】【豆腐干】【黄豆】【四季豆】【绿豆】【鹰嘴豆】【豌豆】【鲜豆腐】【鱼肉】【蟹】
水果：【橙子】【橘子】【苹果】【梨】【柠檬】【桃子】【李子】【蓝莓】【草莓】【芒果】【牛油果】【柚子】【殷桃】【未熟透的香蕉】【木瓜】
奶类饮料类：【牛奶】【无糖酸奶】【酸奶】【奶油】【脱脂奶】【番茄汁】【咖啡】【苹果汁】
坚果：【花生】【腰果】【杏仁】【核桃】
其他：【木糖醇】【果糖】

中GI 55<=GI<=70

蔬菜：【红薯】【土豆】【玉米】【南瓜】
主食：【荞麦面】【小米】【米粉】【爆米花】【鸡蛋面】【乌冬面】【薯片】【面包】【麦片】
水果：【葡萄】【香蕉】【木瓜】【菠萝】【猕猴桃】
其他：【蔗糖】【可乐】【冰激凌】【乳糖】【巧克力】【蔗糖】

高GI >=70

主食：【面条】【糯米】【年糕】【精白米】【白面包】【馒头】【燕麦片】【油条】【烙饼】【糯米饭】【白米饭】【棍子面包】
水果：【西瓜】【荔枝】【龙眼】【枣】【菠萝】【桂圆】
其他：【葡萄糖】【麦芽糖】【脉动】【蜂蜜】【炼乳】【蜂蜜】【白糖】
蔬菜：【胡萝卜】【南瓜】
零食：【土豆泥】【薯条】【膨化食品】【米饼】【爆米花】

ps.GI值在不同的资料里稍微有点差异，所以，如果有小伙伴发现跟上述的不同，请不要觉得奇怪哈～

五、GI是什么？

GI=Glycemic Index，也就是升糖指数。简单来说，食用高GI的食物，短时间内会使血糖升高，胰岛素发生作用，将吃进体内的热量转化为脂肪，相反的，食用低GI的食物，消化吸收作用相对慢，血糖稳定，会产生饱腹感，也能导致我们不会过多进食。

建议：在食材上，多选择GI值低于50的食物（大多数选择低GI食物，少量选择中GI食物，尽量避免高GI食物）。
同时，尽量搭配纤维，少食用淀粉类食物。
GI>70的食物为高GI
46<GI<70的食物为中GI
GI<46的食物为低GI食物

但对于高GI食物中，有很多是水果或者肉类，而很多人爱吃这两类，建议是：

1. 对于水果，少吃，选择GI值相对低的吃，其他的可以适当的吃
2. 对于肉类，选精肉，最好的顺序是：小鱼小虾>大鱼大虾>两条腿>四条腿

GI不是固定不变的，以下情况会发生变化

1. 越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快，升糖指数就高，这也就代表GI和烹饪方式有很大关系。炖煮的越烂糊，吸收越快GI越高，榨成汁捣成泥，消化越快GI越高
   如：GI-快熟麦片（燕麦糊）>普通燕麦（燕麦片）>燕麦颗粒（燕麦粥）
2. 精加工程度越高的食物GI越高
   经过加工的食品更容易吸收，如经过了精加工的白米饭，米粉，肠粉等的GI植要比未加工的谷薯类粗粮高很多，白米饭GI值为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包只有34
3. 天然食物的GI值往往较低
4. 不同营养素混合后GI会变低
5. 为什么面条GI值低却比米饭更容易胖
   因为一般吃米饭需要搭配蔬菜肉类等，而面却只有一点菜还会有各种油，所以吃面时，也需要多吃菜/肉等进行搭配

二、学会看营养成分

1. 如何看热量
   学名叫能量，它的单位常用千卡或者是大卡，英文叫Kcal，咱们中国的能量单位用的是千焦(KJ），换算称千卡需要除以4.184，比如：1530KJ/4.184=366千卡
   这个能量的数值是根据蛋白质，碳水化合物和脂肪三部分来源进行算的
   能量=（蛋白质✖️4）+（脂肪✖️9）+（碳水化物✖️4）（得出来是千卡的单位）
2. 如何看蛋白质
   蛋白质对于减肥来说是好东西，克数值与NRV%越高就是越好的。当你想选择一个高蛋白的食品的时候，一定要注意NRV%要超过20%；液体要超过10%才算高蛋白的食品
3. 如何看脂肪
   除了一些坚果类和烹调油之外，尽量多选择一些脂肪的数值和比例，比较低的会比较好，如果想要选择一些低脂肪的食品的话，那么脂肪项目的克数一定要低于3g，如果是液体的话，要低于1.5g才算低脂肪的食品，如果买新鲜的鱼类的话，就没有必要太care它的脂肪含量，它毕竟是不饱和脂肪比较多，对我们减肥还是有帮助的。
4. 如何看碳水化物
   碳水化合物并不是越低越好，像一些主食，本身就是碳水化合物比较多的，而碳水化物也是我们身体供能的主要来源，这里要警惕的是添加糖，因为很多厂家是不会把糖的含量写出来的，它不是一个必标项目，要想知道一个食品中有没有添加糖，添加了多少，就要看产品配料表，如果糖的位置越靠前，说明糖分越多，有的没有写，就说明无糖。
   这里的糖指的是：【白砂糖】【葡萄糖】【蔗糖】【果糖】【冰糖】【红糖】【黑糖】等这些添加糖
5. 如何看钠
   钠会让人水肿，所以钠含量与NRV%越低越好
6. 注意换算单位
   是每100g的还是每份的，每100g用的时候会非常的多，但也不排除有的是用每份30g，每份45g等，比如某个产品每100g的蛋白质是25g，而它一包是42g（看净含量），那么一包中所含的蛋白质就是10.5g

七、其他

7. 如何设置自己的减肥目标

   1. 了解自己的BMI
      BMI=体重kg/身高cm的平方
   2. BMI<=18.5，无需减肥
      BMI>=24，立马减肥
   3. 设定一个健康合理的减重时间，建议平均每周1～1.5公斤

8. 如何称体重

   1. 固定时间称体重，未吃早饭，便便之后称，一周称一次体重
   2. 一天内体重波动1～2斤很正常

本节完=。=